Entrez vos données et obtenez instantanément vos besoins journaliers en calories — pour perdre du poids, prendre de la masse ou maintenir votre forme. Basé sur la formule Mifflin-St Jeor, référence en nutrition sportive.
BMR précis
Formule Mifflin-St Jeor, recommandée par les nutritionnistes
Maintien du poids
Votre TDEE exact pour rester à votre poids actuel
Perte de poids
Deux niveaux de déficit pour maigrir à votre rythme
Prise de masse
Surplus optimal pour un gain musculaire propre
Exercice léger 1 à 3 jours/semaine
Vos résultats apparaîtront ici
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Une méthode en 3 étapes basée sur la science nutritionnelle
Le BMR (Basal Metabolic Rate) représente les calories brûlées au repos total — uniquement pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, digestion, régulation thermique. Nous utilisons la formule Mifflin-St Jeor (1990), recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour la population générale.
Homme : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
Femme : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est votre dépense énergétique totale quotidienne. Il s'obtient en multipliant le BMR par un coefficient d'activité physique (PAL). C'est cette valeur qui correspond à votre "maintien du poids".
| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | × 1,375 | 1 à 3 jours d'exercice/semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | 3 à 5 jours d'exercice/semaine |
| Très actif | × 1,725 | 6 à 7 jours d'exercice/semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | 2 entraînements/jour ou travail physique |
À partir du TDEE, on applique un déficit ou un surplus calorique selon l'objectif visé. La perte de tissu adipeux repose sur un bilan énergétique négatif : 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal.
Ces valeurs sont des estimations basées sur des moyennes populationnelles. Consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier significativement votre alimentation.
Tout ce que vous devez savoir sur le calcul des besoins caloriques
Pour calculer vos besoins caloriques, il faut d'abord estimer votre métabolisme de base (BMR) avec la formule Mifflin-St Jeor, puis le multiplier par votre coefficient d'activité physique. Notre calculateur fait ce calcul automatiquement en quelques secondes à partir de votre sexe, âge, poids, taille et niveau d'activité.
Le BMR (Basal Metabolic Rate), ou métabolisme de base en français, représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation thermique et digestion. C'est la base de tout calcul calorique.
Le BMR est le nombre de calories brûlées au repos absolu. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond à votre dépense calorique réelle sur une journée, en tenant compte de votre activité physique. Le TDEE = BMR × coefficient d'activité. C'est cette valeur qui correspond à votre 'maintien du poids'.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Un déficit de 500 kcal/jour par rapport au TDEE entraîne une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Un déficit de 1 000 kcal/jour correspond à environ 1 kg par semaine. Il n'est généralement pas recommandé de descendre en dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes.
Pour une prise de masse propre (lean bulk), un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus du TDEE est recommandé. Notre calculateur affiche +300 kcal comme valeur de référence, ce qui permet un gain musculaire progressif en limitant la prise de graisse. Un surplus trop élevé entraîne davantage de prise de graisse.
Oui, la formule Mifflin-St Jeor (publiée en 1990) est considérée comme la plus précise pour estimer le BMR de la population générale. Des études montrent qu'elle prédit le métabolisme de repos dans une marge de ±10% chez 82% des personnes ayant un IMC normal. Elle surpasse la formule Harris-Benedict, qui peut avoir une erreur allant jusqu'à 36% chez les personnes en surpoids.
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